Travail sur écran : régler son poste pour éviter douleurs de dos, de nuque et de poignets

Les causes sont souvent simples : écran trop haut ou trop bas, clavier trop loin, poignet en appui permanent sur le bord du bureau, posture figée pendant des heures. L'INRS précise aussi que le travail sur écran ne provoque pas de myopie, mais qu'il peut entraîner inconfort, yeux secs, vision floue passagère et maux de tête, en général réversibles avec du repos.

Les réglages, point par point

Les repères ci-dessous reprennent la page Prévention des risques de l'INRS. Procédez dans l'ordre : d'abord la chaise, ensuite le bureau, enfin l'écran.

1. La chaise

• Pieds à plat au sol ; s'ils ne touchent pas, utilisez un repose-pieds.
• Cuisses à l'horizontale, ou hanches légèrement plus hautes que les genoux.
• Angle des genoux à 90 degrés ou un peu plus, sans pression derrière les genoux.
• Le bas du dos soutenu par le dossier, au niveau des lombaires.
• Des accoudoirs réglables, sur lesquels les avant-bras peuvent reposer.

2. Les coudes et les épaules

Une fois assis, laissez tomber les épaules. Les coudes restent près du corps, pliés entre 90 et 135 degrés. Avant-bras, mains et poignets forment une ligne à peu près droite sur le bureau. Si vos épaules remontent pour atteindre le clavier, la chaise est trop basse ou le bureau trop haut.

3. Le clavier et la souris

• Clavier posé à 10 à 15 cm du bord du bureau, pour que les avant-bras puissent s'appuyer.
• Poignets qui ne reposent pas sur l'arête du bureau pendant la frappe.
• Souris dans l'alignement de l'avant-bras, juste à côté du clavier, pas à l'autre bout de la table.

4. L'écran

• Le haut de l'écran à hauteur des yeux ou légèrement en dessous ; un peu plus bas si vous portez des verres progressifs.
• Distance œil-écran d'environ 50 à 70 cm, soit à peu près la longueur d'un bras.
• Écran placé face à vous, pas de biais.

Une pile de livres ou de ramettes de papier peut dépanner pour remonter un écran, à condition d'être stable.

5. L'éclairage et les fenêtres

Les reflets fatiguent les yeux et poussent à se tordre le cou. L'INRS conseille de placer l'écran perpendiculairement aux fenêtres, ni dos à une baie lumineuse, ni face à elle. Sous le soleil de la mi-journée, un store ou un rideau léger aide beaucoup. Pensez aussi au ventilateur ou au climatiseur : un flux d'air dirigé en permanence sur les yeux les assèche.

6. Le cas de l'ordinateur portable

Le portable pose un problème de conception : si l'écran est à la bonne hauteur, le clavier est trop haut, et inversement. Posé à plat, il oblige à baisser la tête pendant des heures. La solution recommandée par l'INRS :

1. au bureau, idéalement une station d'accueil avec écran, clavier et souris séparés ;
2. à défaut, un support qui remonte le portable pour que le haut de l'écran arrive à hauteur des yeux ;
3. avec un clavier et une souris externes.

Un support, un clavier et une souris basiques représentent un petit investissement comparé au confort gagné. La tablette, elle, ne devrait pas servir d'outil principal pour du travail de bureau.

7. Deux écrans

Si vous travaillez sur deux écrans, placez celui que vous utilisez le plus juste en face de vous, l'autre à côté. S'ils servent autant l'un que l'autre, mettez-les côte à côte, à la même hauteur et à la même distance.

Bouger : le réglage qu'on oublie

Le meilleur poste du monde ne compense pas des heures sans bouger. L'INRS recommande des pauses actives, idéalement toutes les 30 minutes : se lever, marcher jusqu'à la fontaine, passer un appel debout, regarder au loin quelques instants pour reposer les yeux. Les lignes directrices de l'OMS sur l'activité physique et la sédentarité vont dans le même sens : limiter le temps passé assis et le remplacer, même partiellement, par une activité physique.

Quelques astuces faciles à mettre en place :

• imprimer sur une imprimante éloignée plutôt que juste à côté du bureau ;
• profiter des coupures d'électricité ou des redémarrages pour se lever et s'étirer ;
• boire régulièrement, ce qui oblige à se déplacer, et la chaleur l'impose de toute façon ;
• caler une alarme discrète si vous perdez la notion du temps.

Pour les employeurs et les indépendants

Le confort du poste n'est pas un luxe. Avant d'acheter du mobilier, vérifiez que la chaise se règle en hauteur et en dossier, que le bureau est assez profond (l'INRS cite au moins 80 cm) et que l'écran est réglable. Faites essayer le siège par la personne qui l'utilisera. Les fournisseurs sont répertoriés dans la rubrique Mobilier de bureau de l'annuaire.

Si vous travaillez de chez vous, notre article Aménager un espace de travail à domicile aborde le choix de la pièce et l'organisation. Pour la fatigue visuelle, voir aussi Protéger ses yeux des longs temps d'écran.

Quand consulter

Ces réglages relèvent de la prévention. Ils ne remplacent pas un avis médical. Une douleur qui persiste plusieurs jours, qui réveille la nuit, des fourmillements dans les doigts, une perte de force ou des maux de tête répétés justifient de consulter un médecin, qui pourra orienter vers un kinésithérapeute ou un ophtalmologue si nécessaire.

En résumé

Chaise d'abord, coudes près du corps, clavier à une main du bord, écran à hauteur des yeux et à un bras de distance, portable surélevé avec clavier séparé, et des pauses fréquentes. Dix minutes de réglage peuvent éviter des mois de douleurs.