Avec la pandémie de coronavirus covid-19 et les mesures de confinement, le sport se pratique désormais chez soi. Comment s’y prendre sans matériels ?
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Jumping Jacks
Muscles ciblés: mollets, cuisses, abdominaux, épaules et lombaires
Debout, les bras le long du corps, sautez en écartant à la fois les jambes et les bras jusqu’à ce que vos mains se touchent au- dessus de votre tête. Resserrez immédiatement les jambes et les bras en sautant de nouveau afin de retrouver votre position initiale.
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Push-up
Muscles ciblés: pectoraux, triceps, abdominaux et épaules
Couchez-vous sur le ventre et placez vos mains à plat, légèrement plus écartées que la largeur de vos épaules. Seuls les orteils et les mains sont en contact avec le sol (faites le plus de répétitions possible sur les orteils, puis lorsque ça devient trop difficile, déposez les genoux au sol). Gardez le corps bien droit, soulevez-le par extension des bras, puis abaissez-le par flexion des bras.
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Burpees
Muscles ciblés: ensemble du corps
(1) Accroupissez-vous et placez vos mains sur le sol en face de vous. (2) Placez vos jambes derrière en position push-up sans arquer le dos. (3) Replacez-vous immédiatement en position 1. (4) Sautez aussi haut que possible depuis la position accroupie.
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Bicyclette
Muscles ciblés: abdominaux
Couchez-vous sur le dos, les mains derrière la nuque. Joignez votre coude droit à votre genou gauche, puis retrouvez votre position initiale. Joignez ensuite votre coude gauche à votre genou droit, puis retrouvez votre position initiale. Alternez.
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Squat
Muscles ciblés: fessiers et cuisses
Placez-vous debout, le dos droit, les jambes écartées de la largeur des épaules et les bras tendus devant vous. Fléchissez les jambes, en poussant vos fesses vers l’arrière, et arrêtez-vous lorsque vos genoux forment un angle de 90 degrés. Revenez en position initiale et serrez les fesses lorsque vous êtes en position debout.
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Élévations des hanches, pieds au sol
Muscles ciblés: ischio-jambiers (arrière des cuisses) et fessiers
Couchée sur le dos, placez vos genoux à 90 degrés et maintenez vos pieds à plat sur le sol à largeur des épaules. Levez les hanches vers le plafond en poussant les talons dans le sol (gardez vos pieds à plat). Contractez les muscles fessiers lorsque vos hanches sont levées, contrôlez la descente et relâchez les muscles fessiers lorsque vous êtes de retour en position initiale. Répétez.
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Soulevé du bassin
Muscles ciblés: abdominaux (bas du ventre)
Couchez-vous sur le dos, jambes droites, pieds vers le ciel et bras le long du corps. Décollez le bas de votre dos du sol en contractant les abdominaux, puis revenez à votre position initiale en contrôlant votre descente.
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Planche
Muscles ciblés: abdominaux (ceinture abdominale profonde)
Couchez-vous sur le ventre, avant-bras écartés, jambes et pieds collés ensemble. Soulevez le corps en déplaçant le poids sur les avant-bras et sur les orteils, puis gardez le corps aussi droit que possible sans cambrer le dos. Rentrez le ventre au maximum et serrez les abdominaux. Tenez la position 1 minute.
